FMS(Functional Movement Screen) Test에 대하여

FMS란?

Functional Movement Screen의 약자로 기능적 움직임 평가라고도 불립니다. 

비대칭이나 결핍된 움직임을 확인하고 

일상생활 속에서 그리고 근본적인 인간의 움직임을 수행하는 능력을 측정하는 평가기법입니다.

 

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테스트에는 7가지 항목이 있으며 각 0~3점이 부과됩니다.

총합 21점 중 14점을 목표로 합니다.

13점 이하는 신체활동 중 부상을 입을 위험이 있다고 보고됩니다.

 

하지만 구체적인 기능부전의 원인은 할 수 없는 테스트이기 때문에

개인적으로는 FMS테스트의 개선을 통한 트레이닝보다는

트레이닝의 초기단계에서 회원님이 가지고 있는 질환 혹은 기능부전을 파악하는 목적으로

사용하는 테스트입니다.

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FMS Score Sheet

위 테스트의 점수를 점수지에 체크할 뿐만 아니라,

기능부전(Dysfunction)이 생긴 부분을 메모하면 트레이닝 대상자의 현재 상태를 파악하여 트레이닝의 방향성을 잡는 데에 많은 도움​을 줄 수 있습니다.

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하지만 FMS가 인간의 근본적인 움직임을 측정하는 것이라고는 하지만 일상생활과 스포츠현장에서는 훨씬 더 많은 변수가 있기 때문에 FMS의 점수를 올리는 트레이닝이 부상의 확률을 줄이거나 운동능력을 향상시켜준다는 증거는 현재까지는 없습니다. 따라서 대상자의 신체상태를 파악하는 용도로 사용하시면 트레이닝에 확실한 도움을 줄 수 있을 것입니다.

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1. Over Head Deep Squat

 

의미

• 대칭적으로 서있는 전신에 대해 족관절, 슬관절, 고관절의 가동범위 및 하지 근력을 알아볼 수 있는 평가
• 하지의 굴곡상태에서 코어의 안정성을 확인할 수 있음
• 오버헤드 동작을 유지하기 위한 어깨의 가동성과 안정성을 평가할 수 있음

 

자세

• 봉은 머리 위에 올린 상태에서 팔이 90도가 되는 너비
• 보폭은 어깨넓이로 발끝은 11자
• 봉을 들면서 실시할 수 있는 최대범위의 스쿼트를 한다.

 

평가

• 풀스쿼트가 가능하다면 3점
• 뒤꿈치를 올려준 채로 성공하면 2점
• 뒤꿈치를 올렸음에도 실패하면 1점
• 동작 실시 중 심한 통증이 있다면 0점

 

Dysfunction

• 팔이 떨어지거나 상체가 숙여진다 -> 어깨 관절 혹은 흉추의 가동성 저하
• 스쿼트의 깊이가 나오지 않는다 -> 고관절, 슬관절, 족관절의 가동성 및 안정성의 문제를 의미
• 고관절 굴곡의 문제, 양다리의 비대칭적인 굴곡
• 무릎이 안쪽으로 무너지는 Valgus pattern -> 내전근과 외전근의 불균형
• 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지거나 발끝이 바깥쪽으로 돌아간다 -> 발목의 가동성 부족 

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2. Hurdle step

 

의미

• 달리기와 보행동안 나타나는 움직임에 대한 보상패턴이나 움직임 패턴을 알아볼 수 있는 평가
• 한 발로 자세를 유지한 상태에서의 가동성과 안정성과 자세 조절능력에 대한 평가

 

자세

• 허들의 높이는 넘는 다리의 경골조면을 기준으로 설정
• 양발끝을 모아서 허들의 받침에 선다
• 봉은 어깨 뒤쪽에 자연스럽게 올린다(하이바 백 스쿼트의 느낌으로)
• 측정을 시작하면 대상자는 한쪽 다리를 들어서 허들을 넘어 발뒤꿈치를 바닥에 가볍게 닿게 한 뒤, 다시 돌아온다
• 이때 움직임은 천천히 실시한다.

 

평가

점수는 넘는 다리를 기준으로 부여

• 보상패턴이 일어나지 않을 경우 3점
• 보상패턴이 나타난다면 2점
• 균형의 흐트러짐과 보상패턴이 함께 나타나면 1점

 

Disfunction

• 균형이 흐트러짐 -> 서있는 다리의 안정성의 저하
• 고관절의 내회전이나 외회전을 일으키며 무릎을 들어올리는 패턴 -> 발목과 고관절의 가동성이 나오지 않는 것을 보상하기 위해서
• 발목을 내번시키거나 외번시키는 패턴이 나타날 수 있다
• 상체가 앞으로 숙여지는 패턴 -> 고관절 굴곡근의 약화나 코어의 안정성이 떨어지는 경우
• 양측을 비교함으로 기능적인 비대칭성을 볼 수 있다.

 

 

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3. In Line Lunge

 

의미

• 스포츠현장 및 일상생활에서 감속이나 방향전환 시, 비대칭적인 자세로 무게중심을 낮추게 되는데, In Line Lunge 평가는 이러한 상황에서의 몸통과 하지의 가동성 및 안정성과 동적 밸런스를 평가하는 테스트

 

자세

• 한쪽 다리는 기준선을 넘지 않게 두고, 반대쪽 발의 뒤꿈치를 경골의 길이만큼 떨어트려 위치한다. 
• 이때 발끝이 돌아가지 않게 앞쪽을 향하게 한다. 
• 앞발의 반대되는 손을 위로 반대손은 아래로 하여, 목과 허리의 뒤쪽에서 봉을 잡는다. 
• 측정이 시작되면 런지 자세로 뒤쪽다리의 무릎을 나무 보드에 닿게 내려온 뒤, 다시 시작자세로 돌아간다. 
• 3회 반복

 

평가

• 시작자세를 잘 유지했다면 3점
• 균형이 무너지지 않고 보상패턴이 일어났다면 2점
• 균형을 잃어 발이 이탈했거나 움직임을 수행하지 못하면 1점
• 동작 시 극심한 통증이 있다면 0점

 

Disfunction

• 테스트 도중 뒷발이 바깥쪽으로 돌아가거나 앞발의 뒤꿈치가 들린다 -> 발목의 가동성 저하 
• 무릎이 바닥을 닿지 못하고 돌아가는 움직임 -> 하지의 가동성 및 안정성 부족 
• 무릎의 Valgus 패턴 등
• 상체가 숙여진다 -> 코어 안정성 부족 
• 나무보드 밖으로 이탈 -> 움직임을 완수하기 위한 동적인 안정성이 부족

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4. Shoulder Mobility

4-1 Shoulder Clearing test

어깨의 충돌을 확인하는 검사로 반대쪽 어깨에 손을 올리고 팔꿈치를 들어 올림으로써 만약 어깨에 통증이 있다면 양성으로 기록하고 4번의 테스트는 0점을 기록하게 됩니다.

의미

• 위로 향하는 팔은 굴곡, 외전, 외회전을 포함, 아래로 향하는 팔은 신전, 내전, 내회전을 포함해서 흉추와 견갑, 상완의 유기적인 움직임을 볼 수 있는 테스트

 

자세

• 오른손 손길이(손목~손가락끝)를 측정한다.
• 엄지를 감싸게 주먹을 쥐고 발을 붙여 서게 된다
• 한 손은 위쪽으로 한 손은 아래쪽으로 향하게 움직여 등 뒤에 위치시키도록 합니다
• 움직임은 부드럽고 천천히 움직인다
• 목이 앞으로 숙여지거나 너무 빠른 움직임이나 추가적인 움직임이 나오지 않도록 합니다. 

 

평가

• 두 주먹의 사이가 손길이 안으로 들어오면 3점
• 1.5배 안에 들어왔다면 2점
• 2배 이상 넓다면 1점을 부여 

 

 

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5. Active-Straight Leg Raise

 

의미

• 상호적인 하지의 움직임은 모든 움직임의 기본이 되는 움직임으로써 걷거나 뛰는 동작 모든 동작에서는 하지의 상호적인 패턴이 일어나게 된다.
• Active-Straight Leg Raise 평가는 한쪽 다리 굴곡 시, 반대편은 신전을 유지한다는 의미를 가지고 있다.

 

자세

• 누운 자세에서, 대상자의 오금 부위에 FMS키트를 놓고 발등을 몸쪽으로 당긴다
• 팔은 45도 아래로 하여 손바닥이 하늘을 향하게 둔다
• ASIS와 Patella 중앙에 다울을 수직으로 세운다
• 측정을 시작하면 무릎을 곧게 펴고 발 끝을 몸쪽으로 당긴 상태로 천천히 다리를 들어올린다. 

 

평가

• 들어올린 다리의 내측과 혹은 외측과가 다울을 넘으면 3점
• 다울과 반대편 무릎 사이에 위치한다면 2점
• 무릎을 넘지 못하면 1점
• 통증을 느낀다면 0점을 부여

 

Dysfunction

• 다리를 충분히 들어올리지 못하거나 무릎을 펴지 못한다 -> 허벅지 뒤쪽의 고관절 신전근의 가동성 부족이나 허벅지 앞쪽의 고관절 굴곡근의 수축능력 저하 또는 코어의 안정성 부족
• 아래쪽 다리가 들리는 움직임이 나타난다 -> 고관절 굴곡근의 단축과 고관절의 신전능력의 저하 

 

 

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6. Stability Push-up

6-1 Extension Clearing test

전반적인 척추의 신전능력을 테스트한다. 대상자는 이마를 바닥에 대고 엎드린 상태에서 발끝을 편 채로, 손바닥을 어깨에 위치 시킨 후 팔을 펴면서 허리를 신전시키며 일어날 수 있는지 확인한다. 통증이 있다면 양성을 표시 후, 테스트는 0점을 부여

 

의미

• 땅을 밀고 일어날 때, 신전되는 힘에 대해서 상체의 자세를 대칭적으로 잘 유지하고 올라올 수 있는지 알아보는 테스트

 

자세

• 대상자는 이마를 바닥에 대고 엎드린 상태
• 손을 머리쪽에 위치
• 발끝을 몸쪽으로 당기고 모아준다
• 남자는 이마 높이에 손, 여자는 턱 높이에 손
• 대상자는 먼저 무릎을 떼고 바닥을 밀어 가슴과 배를 동시에 바닥에서 떼면서 몸을 올린다.

 

평가

• 첫 시도에 안정적으로 성공했다면 3점
• 3점이 안나오면 남성은 손을 턱높이에, 여성은 가슴 높이로 손의 위치를 조정하여 시도 후 성공하면 2점
• 그래도 안된다면 1점
• 테스트 시 통증이 발생하면 0점을 부여.

 

Dysfunction

• 허리가 처지는 움직임을 보인다 -> 코어 안정성 부족 
• 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지는 움직임을 보인다 -> 충분하지 못한 상체의 근력 
• 비대칭적인 움직임을 보인다 -> 양쪽의 대칭적이지 못한 근력 또는 안정성 부족 

 

 

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7. Rotary Stability test

7-1 Flexion Clearing Test

시작자세에서 클리어링 자세를 하는데 통증이 있다면 양성으로 표시하고, 테스트는 0점을 부여

의미

• 3차원적인 회전 안정성을 평가하는 테스트. 팔과 다리를 들어올린 불안정한 상태에서 자세를 유지.

 

자세

• 네발자세로 손과 무릎과 발을 FMS키트에 붙인다
• 어깨와 고관절은 90도를 유지
• 발목은 편 상태로, 발끝이 뒤쪽을 향하도록 한다
• 측정을 시작하면 대상자는 같은 쪽의 팔과 다리를 일직선으로 뻗었다가 발목의 외측 복사뼈를 터치하고 일직선으로 다시 갔다가 시작자세로 돌아온다
• 팔과 다리는 FMS키트 위에서 진행되야 한다.

 

평가

• 한번에 완수했다면 3점
• 동작을 완수했지만 FMS 키트를 벗어나서 수행했다면 2점
• 균형을 잃고 바닥에 손을 짚거나 외측 복사뼈를 터치하지 못했다면 1점. 

 

 

Dysfunction

• 전체적인 흔들림의 정도를 통해 -> 코어와 몸통의 반사적인 안정화 능력을 판단
• 짚고있는 손의 흔들림을 통해 -> 견갑골의 안정화를 확인가능
• 일직선으로 뻗는 쪽의 어깨와 고관절의 굴곡 및 신전능력을 파악 가능
• 일직선으로 뻗을 때, 흉추 신전의 감소로 인해 과도한 요추 전만을 확인가능