A:이러한 질문에 대답을 해보자면 운동에서 '얼마나'는 최소 2가지 요소를 고려해서 답을 내려야합니다(운동처방의 FITT-VP원칙-빈도Frequency, 강도Intensity, 시간Time, 형태Type, 양Volume, 패턴Pattern과 점증Progression에서 고려하는 요소 중 일반인이 이해하거나 행하기 버겁다고 생각하는 것들은 과감히 배제하겠습니다. 여기서 일반인은 운동습관이 길러지지 않고 운동에 관한 거부감이 있을 수 있는 사람들 특정하겠습니다). 바로 운동량(전문가들에게 운동량은 대사당량-MET를 이용한 에너지 소모량을 떠올리시겠지만, 일반인들은 직관적으로 운동빈도+운동시간을 나타내는 단어로 인지할 것 같습니다. 그래서 본문에서 운동량은 운동빈도+운동시간을 나타내는 표현으로 쓰겠습니다)과 운동강도이죠.
다시 말해, 저는 '조깅, 어느정도로 강하게 어느정도로 길게 뛰어야 할까요?'라는 질문에 대한 답을 하는 것입니다.
미국스포츠의학회에서 성인에게 권고하는 유산소 운동은
'중강도 운동을 1일당 30~60분을 주당 5회이상 실시하는 것'입니다(또는 격렬한 운동을 1일당 20~60분을 주당 3회이상 또는 중강도와 격렬한 운동을 병행하여 주당 3~5회를 권고하지만 여기서 격렬한 운동은 배제하겠습니다).
여기서 말하는 '중강도'라는 것이 바로 운동강도를 나타내는 말인데요. 중강도가 어느정도 강도인지만 파악할 수 있다면 "그 강도로 1일 30~60분을 주당 5회이상 실시하십시오"가 일반적인 답변이 될 수 있겠습니다.
중강도는 가벼운 운동과 격렬한 운동의 사이를 표현하는 운동강도입니다. 그렇다면 나에게 중등도에 해당하는 운동강도는 얼마나 될까?
첫째, 제일 쉽고 간단한 방법-운동자각도
(RPE, Rate of Perceived Exertion, 여기서는 1 to 10인 Borg CR10 Scale을 사용했다. 6 to 20인 Borg RPE Scale도 있지만 전자는가 더욱 운동자가 힘듦을 표현하기 쉽다고 생각했습니다. 운동자각도는 운동강도와 심박수가 비례한다는 것에 기반하여 호흡곤란에 따른 힘듦의 정도를 운동자가 나타내는 것으로 오류가 있을 수 있지만 심박수와 같은 측정할 수 있는 지표가 제한될 때 사용할 수 있습니다. 또한 두가지 지표의 비교와 해당 지표를 통한 심박수와 산소섭취량 추정식을 제시하는 논문도 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다-한국체육학회지,점증부하운동 중 주관적 운동강도척도로써 RPE와 CR10 비교)
운동 중 힘듦의 정도를 본인의 머리 속으로 0부터 10로 생각하시면 되는데, 중강도를 나타내는 정도는 3~4입니다.
요약:"본인이 생각하실 때 힘듦을 0에서 10까지 표현한다면 3~4정도로 1일당 30~60분 주당 5회 이상 실시하시면 됩니다"
둘째, 심박수를 측정할 수 있을 때
현대사회에서 스마트 워치 착용자를 보는 것은 어려운 일이 아니게 되었습니다. 스마트워치를 비롯한 웨어러블 기기의 심박수측정 기능을 이용하면 쉽게 심박수를 측정할 수 있습니다. 여기서 말하는 심박수란 1분당 심박의 박동횟수입니다.
중강도 운동은 목표심박수가 여유심박수의 40%~60%에 도달해야합니다.
목표심박수={220-(나이)-(안정시 심박수)}x(목표강도%)+(안정시 심박수)
에서 '목표강도'란에 0.4와 0.6을 대입하면 됩니다.
(카르보넨 공식 또는 카보넨 공식으로 불리는 이 공식은 Karvonen MJ가 The effect of training on heart rate : A longitudinal study, 1957에서 발표한 공식입니다. 운동강도는 최대산소섭취량(VO2Max)와 직접적인 관련이 있는데, VO2Max는 심박수와 정비례한다는 것을 기반으로 만든 공식입니다. 실생활에서는 최대산소섭취량을 구하기 매우 제한되기 때문에 현재는 카보넨 공식으로 운동강도를 측정하지만, 심박수는 높아지는 데 한계가 있어 보다 높은 강도의 운동에서는 최대심박수는 최대산소섭취량에 이르기 이전에 달성되기 때문에 이 역시 운동자각도와 더불러 정확한 결과를 내기는 어려움이 있다고 생각합니다. 목표심박수 공식을 치환하면 목표강도%=목표심박수-여유심박수/최대심박수-안정시 심박수 이렇게 암기를 하시는 것이 더욱 기억에 효과적일 것이며 여기서 강도가 60%이면 공식에는 0.6으로 입력해야 합니다)
예를 들어, 안정시 심박수가 70인 한 40세 남성의 경우에는 중강도는
(220-40-70)x0.4+70=114
(220-40-70)x0.6+70=136의 사이값입니다
따라서 위 남성같은 경우에게는 "심박수가 114~136을 유지시키며 1일당 30~60분 주당 5회이상 실시하십시오"가 일반적인 답변이 될 수 있겠습니다.
하지만 필자의 생각에, 운동에는 목적이 필요하다고 생각합니다.조깅같은 경우, 예를 들자면
1번 상쾌한 아침이나 편안한 취침을 위해
2번 심폐지구력을 상승시키기 위해
가 될 수 있는데, 각 목적에 관한 간단한 정보를 잘 이용하시면 될 것 같습니다. 운동강도는 위에 알려드린 심박수를 이용하시면 쉽게 측정이 가능하실 겁니다.
1번 상쾌한 아침이나 편안한 취침을 위해
류호창, 일회성 유산소운동 강도에 따른 성인남자의 수면질과 정서의 변화, 2007에서는
남자 성인들의 수면질을 향상시키기 위한 운동은 최대운동능력의 80% 강도가 적당하고, 수면 후 긍정적 정서를 위해서는 60% 강도의 운동도 권장될 수 있다는 결과도 있으며
Pei-Yu Yang, Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review, 2012에서는
최대운동강도의 60~70%와 최대심박수의 60~85%의 정도로 40~60분 유산소 운동을 실시했을 때 수면의 질 개선이 나타났다고 합니다. 개인의 운동 능력이나 시간적 여유를 적절히 활영하셔서 운동하시면 될 것 같습니다
2번 심폐지구력을 유지, 향상 시키기 위해
최소한의 심폐지구력의 증가를 위해서는 일반인의 경우 주당 3회이상의 운동 빈도를 가져야 하며, 가능하다면 주당 4~5회를 목표로 하는 것이 좋기 때문에 미국스포츠의학회의 권고를 따르시면 충분할 것 같으며 운동강도는 최소한의 증가를 위해서는 심박수가 최소한 최대심박수의 70%까지 올라가야하며, 잘 훈련된 사람은 85% 수준을 견딜 수 있어야 한다. 심박수가 목표수준으로 상승되어 있는 상태에서 최소 20분 정도의 지속시간을 가져야하지만 최근의 연구에 의하면 12분 정도의 짧은 지속시간의 운동도 향상을 보이기에 충분하다고 하였습니다.
William E. Prentice, '운동손상학 15판' , 대한미디어(2016), p43~45
위 글은 필자의 국한된 과학적 지식에 의해 작성되었습니다. 오류나 한계, 혹은 좋은 의견이 있으시다면 같이 논의했으면 좋겠습니다.
